Qu’est-ce que c’est ?

Le cholestérol est un lipide (graisse) présent naturellement dans notre corps. Notre corps en produit 75% et l’alimentation nous en apporte en moyenne 25%. Le cholestérol est indispensable au fonctionnement de notre organisme, il entre dans la composition de nos cellules, sert à la synthèse de la vitamine D et est le précurseur des hormones stéroïdiennes.

Bon et mauvais cholestérol ?

On entend parler de bon et mauvais cholestérol. Il s’agit tout simplement du mode de transport du cholestérol. Le cholestérol est transporté avec certains lipides grâce à des protéines de transport appelées apolipoprotéines. L’ensemble cholestérol, lipides et apolipoprotéines s’appelle « lipoprotéine ». On distingue cholestérol HDL « Hight density lipoprotein » qualifié de « bon cholestérol » du cholestérol LDL « Low density lipoprotein » qualifié de « mauvais cholestérol ».

Quelle différence ?

Ce qu’il faut retenir concerne le dépôt de cholestérol par les lipoprotéines au cours de leur circulation. Les LDL qui transportent le cholestérol du foie aux cellules entraînent un dépôt du cholestérol dans nos artères. Ce phénomène est à l’origine de maladies cardiovasculaires, c’est ce qu’on appelle le « mauvais » cholestérol. Concernant les HDL, elles agissent de façon opposée c’est à dire qu’au cours de leur circulation, elles vont éliminer le cholestérol déposé sur nos artères, on parle de « bon » cholestérol. Ainsi, on dira que les HDL ont un rôle protecteur et les LDL un rôle athérogène.

Comment faire baisser son taux de cholestérol LDL ?

Hors médicaments, l’alimentation est un facteur important dans la régulation du taux de cholestérol. Il existe différents type de graisses (lipides) qui ont chacune une action différente sur le cholestérol.  Dans les lipides ont retrouve les acides gras (AG), ceux-ci vont avoir un impact différent selon leur nature.

Ceux qui nous intéressent sont les AGPI (acides gras poly-insaturés), les AGS (acides gras saturés) et les AGT (acides gras TRANS).

Les AGPI : Oméga 6 / Oméga 3

Oméga 6 et 3 sont qualifiés « essentiels » car non fabriqués par l’organisme, il faut alors les apporter pas l’alimentation. Dans l’alimentation ils ont un rôle majeur : Les oméga 3 (acide alpha-linolénique) sont anti-cholestérolémiants, anti-inflammatoires et vasodilatateurs. Ils permettent de limiter le dépôt de graisses dans nos vaisseaux sanguins. Les oméga 6 (acide linoléique) agissent de manière opposée. Les oméga 6 devant être apportés à des doses 4 fois plus importantes que les oméga 3 afin d’avoir un effet égal à une dose d’oméga 3, pour un bon équilibre il convient d’apporter plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Les aliments riches en AGPI sont notre cible pour lutter  contre le cholestérol LDL.

Où en trouver dans l ‘alimentation ?

Huie de colza

Huile de lin

Huile de pépins de raisin

Huile de germe de blé

Huile de soja

Huile de maïs

Huile de tournesol

Huile combinée (mélange d’huiles)

Huile de sésame

Avocat

Saumon cru

Sardines (attention limiter les marinées)

Tournesol, graine

Pignon de pin

Tournesol, graine, grillé, salé

Pavot, graine

Lin, brun, graine

Chia, graine, séchée

Sésame, grain

Les AGS

Les acides gras saturés sont les graisses à éviter car dans le foie ils se transforment plus facilement en cholestérol.

On les retrouve dans les viandes grasses, produits à base de beurre, et produits industriels (gâteaux, crêpes, viennoiseries, pâtes à tartiner, beurre de cacahuètes,  huile de noix, huile d’amandes, amandes, noix…).

Les AGT

Les acides gras transformés sont des graisses modifiées et crées par l’industriel (notamment au cours du processus de l’hydrogénation : permet de rendre solide une graisse liquide : cas de certaines margarines). Ces graisses sont cancérigènes. À éviter.

On les retrouve dans de nombreux produits industriels type pâte à tartiner, biscuits à base d’huile… (dans la majorité des aliments solides transformés à base d’huile : processus de l’hydrogénation).

Aliments à forte teneur en cholestérol : 

Cervelle

Foie

Jaune d’oeuf

Omelette

Huile de sardine

Huile de hareng

Abats

Beurre

Pâté

Produits gras industriels (ex : madeleine)

Sauces (mayonnaise, bearnaise…)

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