Objectifs  —> Adapter son alimentation autour de sa pratique sportive,

                   —>  Améliorer ses capacités physiques,

                   —>  Éviter les blessures,

                   —>  Assurer une bonne récupération.

Organisation de mes repas : 

Petit-déjeuner et collation : 1h30 de digestion au minimum avant mon activité sportive.

Déjeuner et Diner : Repas plus « copieux », 3h de digestion avant mon activité sportive.

Pourquoi ? —> La digestion est un processus qui demande une source d’énergie fournie par votre corps. C’est un mécanisme finement régulé. Durant l’activité physique, la digestion serait perturbée et vous risqueriez de ressentir des inconforts type ballonnements, sensations de lourdeur, nausées, reflux, points de côté… Ceci entrainant une diminution de vos performances sportives.

Cas particulier : Au delà d’une période de jeune de 3heures on recommande de prendre une petite collation avant l’effort physique. 

Exemple : Je fini de déjeuner à 13h. J’ai sport à 18h. J’accumule 5h de jeûne.

Quel est le risque ?

Une diminution de mes performances sportives ! En effet, sans collation vous commenceriez votre effort sans « recharge d’énergie ». L’énergie du repas de votre déjeuner à déjà été en partie utilisée. Afin d’éviter une sensation de fatigue précoce il convient de vous faire une collation légère avant l’effort. Attention : Risque d’hypoglycémie important à l’effort chez les personnes à risque (diabétiques notamment).

À quelle heure prendre ma collation ?

16h30, (pour un entrainement à 18h), n’oublions pas de laisser un temps de digestion convenable.

Le repas avant l’effort :

Objectifs :   —> Assurer un stock d’énergie,

                     —> Éviter les inconforts digestifs.

L’alimentation avant l’effort permet d’une part d’améliorer la qualité des séances d’entrainements, et d’autre part de limiter les effets néfastes de l’entrainement (déshydratation, troubles digestifs, dégradation des fibres musculaires…)

Les aliments devront impérativement être digestibles et avoir une utilité au niveau de la pratique sportive. La principale source d’énergie à fournir provient des glucides (sucres lents). Cette énergie appelée « glycogène » est stockée par nos muscles et notre foie au cours de la digestion. Lors de l’effort, elle sera déstockée et utilisée (par nos muscles principalement).

Quels aliments fournissent du « glycogène » ?

Les sucres lents ! Il s’agit de « glucides complexes » (des sucres), à différencier des sucres rapides « glucides simples » (sucre blanc).

Où trouver des sucres lents ?

—> féculents

Parmi les féculents, on retrouve les céréales (blé, riz,avoine) et leurs dérivés (pain,pâtes), les légumineuses (lentilles, haricots secs) et certains tubercules (pommes de terre, patates douces).

Liste de féculents :

  • Blé 
  • Orge
  • Avoine
  • Riz
  • Maïs
  • Triticale
  • Quinoa
  • Seigle
  • Millet
  • Boulghour
  • Épeautre
  • Sarrasin
  • Pâtes
  • Semoule
  • Pomme de terre
  • Patate douce
  • Châtaignes
  • Lentilles*
  • Pois chiches*
  • Pois cassés
  • Manioc (Tapioca)
  • Haricots blancs*
  • Haricots rouges*                                                                                * Risque d’inconforts digestifs

Quels aliments éviter ?

Les aliments gras et sucrés sont à proscrire. Les aliments gras ralentissent fortement la digestion et les aliments sucrés (sucres simples = sucres rapides) provoquent une hyperglycémie inutile avant l’effort. De plus, nous ne stockons pas les sucres simples sous forme d’énergie mais sous forme de graisses !

Soit :

  • Matières grasses cuites
  • Desserts
  • Crème
  • Viennoiseries
  • Fromage
  • Pâtisseries
  • Sauces industrielles
  • Glace
  • Frites
  • Chocolat
  • Boissons sucrées
  • Confiture

Hormis les sucres lents, il est utile d’apporter des fruits et légumes avant l’effort pour leur richesse en vitamines et minéraux et leur pouvoir alcalinisant. Enfin il est important de s’hydrater avant l’effort, régulièrement en fractionnant (petites gorgées toutes les 10 minutes).

Cas particulier de la collation :

L’utilisation d’une collation avant l’effort permet de réassurer un stock d’énergie. La collation doit être facilement assimilable et rapide à consommer. Elle ne doit en aucun cas contenir des matières grasses ou encore des sucres rapides. Elle doit contenir des sucres lents et un élément d’accompagnement au choix (fruit, yaourt, tranche de jambon…).

Exemples :

  • Eau + verre de lait + barre de céréales,
  • Eau + tartine de pain complet + tranche de jambon ,
  • Eau + fromage blanc + poignée de flocons d’avoine,
  • Eau + lait + demi-bol de céréales (sans fruits secs ou ajout de sucre (vérifier qu’il n’y a pas plus de 10g de sucre (sucre rapide « dont sucre ») pour 100g de céréales),
  • Eau + 1 fruit + 1 tartine de pain,
  • Eau +1 compote maison sans sucre + 1 tranche de pain,
  • Eau + quelques châtaignes.

Après l’effort :

Objectifs : —> Reconstituer les stocks en glycogène (féculents),

                    —> Assurer un apport en énergie rapidement (sucres rapides),

                    —> Se réhydrater (eau),

                    —> Réparer les fibres musculaires détruites (protéines),

                    —> Rééquilibrer le pH (eau riche en bicarbonates, fruits),

                    —> Compenser les attaques radicalaires (fruits).

Il s’est avéré qu’assurer un apport alimentaire de qualité rapidement après l’effort physique permettait d’améliorer la qualité de la récupération (récupération plus rapide). De ce fait, on préconise souvent d’apporter une collation dite « collation de récupération », à consommer directement à la fin de l’effort.

Cette collation doit obligatoirement apporter des protéines (reconstitution du tissu musculaire) et des glucides (lents pour la reconstitution des stocks en glycogène et rapides pour assurer un apport imminent en énergie). Ajouté à cela il est évident d’assurer un apport en eau.

Exemples de collation de récupération :

  • 1 tranche de pain + 1 tranche de jambon + 1 compote + Eau,
  • 1 tranche de cake au jambon + 1 fruit + Eau,
  • Fromage blanc accompagné de flocons d’avoine et morceaux de fruits,
  • 1 part de cake aux châtaignes + 1 yaourt,
  • 1 barre de céréales + 1 yaourt blanc (+ Fruit).

À noter :

La collation de récupération ne doit pas influencer votre appétit du dîner : Elle doit-être légère. Si vous finissez votre séance à l’heure du repas, la collation n’est pas nécessaire ! On veillera à choisir au repas suivant les éléments suivants : Féculents, protéines, fruits et légumes.

Où trouver des protéines (origine animale) ?

  • Viande,
  • Poisson,
  • Oeuf,
  •  Crustacés,
  • Produits laitiers.

Calculer ses pertes en eau :

Les besoins en eau varient en fonction de l’âge, de sa corpulence, des conditions atmosphériques et de l’activité physique.

Il est important de connaître ses besoins en eau afin d’adapter ses apports hydriques.

Quelles sont les conséquences d’un manque en eau ?

Une déshydratation ! Due à un déséquilibre entre les entrées (trop faibles) et les sorties (constantes ou trop importantes).

À savoir :

Dès 1% de déshydratation, on observe une diminution de 10% de ses performances. La sensation de soif arrive lorsque l’on est déjà déshydraté. C’est pourquoi il est important de boire en amont (sans sensation de soif).

Les eaux riches en bicarbonates (Vittel, Evian, Contrex), ont un rôle alcalinisant. On les recommande en récupération.

 

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