« 5 fruits et légumes par jour » . Ce message, nous le connaissons tous.

 Cependant, pourquoi attribuer autant d’importance à cette catégorie d’aliments ?

 Pourquoi sont-ils indispensables ? 

L’erreur à ne pas faire est d’assimiler les fruits et légumes à un régime amincissant. Aujourd’hui, les féculents restent dans la tête des sportifs le principal élément indispensable. Ce qui reste, d’une  façon général, une bonne intuition puisqu’il s’agit de notre principale source d’énergie. Cependant , ceci ne doit pas induire de mettre de côté les fruits et légumes !

1) Une source de glucides à indice glycémique bas

L’indice glycémique (IG) représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose sanguin), augmente après l’ingestion d’un élément glucidique. Un aliment avec un indice glycémique élevé correspond à un aliment faisant rapidement monter la glycémie. Le sucre blanc, pour exemple, a un indice glycémique élevé. A contrario, les féculents ont un indice glycémique bas. La glycémie augmente peu et l’énergie libérée, issue des glucides, est stockée sous forme de glycogène dans nos muscles et notre foie (voir article « Les féculents »).

La notion d’indice glycémique sera abordée plus précisément dans un article spécifique (« La notion d’Indice glycémique).

Ce qu’il convient de retenir ici est que, nous devons éviter au maximum les variations de notre glycémie autour de la pratique sportive afin d’éviter les risques d’hypo/hyperglycémie.

Les fruits et légumes n’affectent pas notre glycémie, en dehors de leur IG bas, ils contiennent des fibres qui limitent l’élévation de la glycémie. Au delà de la pratique sportive, les fruits et légumes sont de bons atouts pour les diabétiques.

2) Une source de vitamines

Les fruits et légumes sont source principale de vitamines. Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps, d’autant plus au cours d’une activité physique durant laquelle des déchets issus de notre métabolisme sont produits. Les fruits et légumes sont source de vitamines B, vitamine C, E et A. Les vitamines B ont majoritairement un rôle dans la,production d’énergie à partir des glucides, des graisses ou bien des protéines ; un rôle dans la croissance cellulaire ou bien encore dans la synthèse protéique. Elles participent également au bon fonctionnement de notre système nerveux. Les vitamines C et A, ont quant à elles un rôle important dans la lutte contre les radicaux libres (produits en quantités importantes suite à un effort de longue durée, ces composés néfastes altèrent nos composés organiques (protéines, lipides, ADN…) et peuvent favoriser l’apparition de cancers, maladies cardio-vasculaires… La vitamine A possède également un rôle important dans la vision.

3) Une source de minéraux

Hormis les vitamines, les fruits et légumes sont source de minéraux. À l’image des vitamines, ils interviennent dans les mécanismes principaux de notre corps. Les principaux minéraux que l’on retrouve sont le calcium, le magnésium, le potassium, le cuivre, le fer, le sélénium et le zinc. 

Ils détiennent plusieurs rôles principaux :

  • Production de l’hémoglobine (fer),
  • Contraction musculaire (calcium),
  • Fonctionnement du système nerveux (cuivre, potassium, magnésium, phosphore),
  • Équilibre hydrique (sodium),
  • Construction osseuse (calcium, phosphore).

4) Une source d’antioxydants

Parmi les vitamines et minéraux retrouvés dans les fruits et légumes, certains jouent le rôle d’antioxydants. C’est le cas de la vitamine C, E, pro-vitamine A (sous forme de béta-carotène), du cuivre, du zinc et du sélénium. S’ajoutent les polyphénols (pigments des végétaux) qui ont également une action antioxydante.

Qu’est ce qu’un anti-oxydant ?

Une activité physique demande une consommation d’oxygène plus accrue. Le métabolisme de notre corps augmente et nous produisons plus de « déchets ». Une partie de l’oxygène s’échappe du processus pour former des formes réactives de l’oxygène nommés « radicaux libres ». D’autres facteurs augmentent la production de ses radicaux (UV, tabac, alcool, inflammation…). Les radicaux libres sont des molécules instables qui cherchent à se stabiliser en agressant les tissus environnants. Ces agressions peuvent induire des altérations de l’ADN, une oxydation des lipides. Les radicaux libres favorisent l’apparition de cancers, maladies cardiovasculaires, maladies neurodégénératives (Alzheimer)…

Normalement les radicaux libres sont neutralisés par notre système antiradicalaire (antioxydant), composé d’enzymes. Cependant il ne suffit pas forcément. En effet, l’alimentation apporte une seconde barrière de protection par le biais des vitamines et minéraux qu’elle peut contenir. C’est pourquoi un apport quotidien en fruits et légumes est fortement conseillé.

5) Une source de fibres

Les fruits et légumes sont une source importante de fibres. Les fibres ont un rôle important dans la satiété et permettent un fonctionnement optimal du système digestif.

6) Une source d’eau

Les fruits et légumes apportent de l’eau ! Ils assurent une partie de votre hydratation et ceci est non négligeable.

Quelles quantités ?

« 5 fruits et légumes par jour » n’est pas à prendre au pied de la lettre. 5 abricots n’équivalent pas 5 courgettes !

Il s’agit de 5 portions. En moyenne une portion de légumes équivaut à 200 grammes tandis qu’une portion de fruits équivaut à 150 grammes (poids moyen d’une pomme).

Quand en prendre ?

À chaque repas ! En quantité illimitée.

En plus d’être peu caloriques ils permettent de réguler la faim. Un bon atout pour ceux qui grignotent en journée où se jettent sur les desserts en fin de repas…

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