Le régime végétarien consiste en l’éviction de la consommation de produits carnés et chair de poisson. Les oeufs et produits laitiers restent autorisés. Selon un sondage mené en 2017 par l’institut d’études marketing et de sondages d’opinion Harris Interactive, 5% des Français seraient végétariens. Aujourd’hui, le nombre d’adeptes ne cesse d’augmenter. Souvent assimilé à un”mode de vie sain” il est tout de même préférable de se renseigner en amont avant d’entamer ce type de régime.

Pourquoi ? Et bien puisque le régime végétarien n’est ni plus ni moins qu’un régime d’éviction ! Or supprimer du jour au lendemain une catégorie d’aliments demande une adaptation de notre corps. Alors, afin d’éviter les carences et conséquences induites, il convient de se renseigner sur “les moyens de remplacement”.

De plus, il est important de comprendre l’utilité des protéines et  la différence entre protéines animales et végétales. Nous savons que les protéines constituent nos muscles, dans le cas d’une pratique sportive elles sont essentielles !

Objectifs –> Apprendre à manger équilibré sans carences dans le cadre d’un régime végétarien.

                 –> Savoir discerner protéines “animales” et protéines “végétales”.

Dans le cadre d’un régime végétarien, il est tout à fait possible de structurer ses repas sans trop d’efforts.

Structuration d’un repas type :

  • Eau (il est important d’assurer une hydratation satisfaisante notamment dans le cadre d’une activité sportive régulière : nos muscles regorgent d’eau). Forcez-vous à boire quelques gorgées toutes les demi-heures.
  • Légumes (cuits ou crudités/salade…)
    Les fibres contenues apportent la satiété et permettent de réguler le transit. De plus ils contiennent des vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre corps.
  •  Apport protidique = Céréales et Légumineuses.
    Les protéines permettent le renouvellement des muscles. Elles apportent également la satiété.
  • Féculent = Pain complet/Pâtes/Riz/Semoule/Blé/Boulgour/Maïs/Pommes de terre…
    Ils apportent satiété et énergie (digestion lente, reconstitution des stocks en glycogène : forme d’énergie indispensable utilisée par vos muscles, ceci limitera vos fringales). De plus ils contiennent des fibres.
  • Produit laitier : On préconise 3 à 4 produits laitiers par jour (bol de lait, portion de fromage, yaourt…). Les produits laitiers participent à l’entretien du capital osseux et sont source de calcium et vitamine D.
  • Dessert : Le meilleur est de se tourner vers un fruit riche en fibres et vitamines.

Comment assurer un apport en protéines dans le cadre d’un régime végétarien ? 

Les protéines

Un apport régulier en protéines est important du fait qu’elles permettent le bon déroulement de certains mécanismes dans notre corps.

Elles ont différents rôles :

structural (le plus important) : collagène, kératine, membranes cellulaires, tissu conjonctif, trame protéique de l’os…

– dans les échanges d’eau : développent la pression oncotique.

catalytique : les enzymes de notre corps sont des protéines.

– dans la contraction musculaire : les protéines constituent nos muscles.

– dans le transport de molécules du sang : les lipoprotéines transportant le cholestérol sont des protéines.

– de protection (système immunitaire) : les anticorps sont des protéines-de régulation du système endocrinien : de nombreuses hormones sont des protéines (insuline).

– dans le système nerveux.

Différentes sources de protéines :

Origine animale : Viande, poisson, oeuf et produits laitiers.

Origine végétale : Céréales, légumineuses, (graines oléagineuses, algues).

De quoi est composée une protéine ?

Un protéine est composée d’un ensemble de petites molécules appelées acides-aminés (AA). Il existe de nombreux AA dans l’organisme, mais seulement 20 d’entre eux sont engagés dans la synthèse protéique (fabrication des protéines).

Certains AA sont facilement synthétisables par l’organisme, d’autres sont non synthétisables ou en très faible quantité et sont appelés acides aminés indispensables (AAI), ils sont donc obligatoirement apportés par l’alimentation.

On compte 8 AAI et 2 AA semi-indispensables car ils le sont uniquement chez les nourrissons.

Il s’agit des AA suivants : leucine, valine, isoleucine, tryptophane, thréonine, phénylalanine, méthionine, lysine + arginine, histidine (indispensables chez les nourrissons uniquement pour les deux derniers).

S’il manque un AA dans un aliment ou si la quantité d’AA est insuffisante, on parle facteur limitant (FL), car ceci limite la synthèse des protéines.

Une protéine est dite de haute qualité lorsqu’elle contient entre autre tous les AAI, elle n’a donc aucun facteur limitant. 

Une ration alimentaire équilibrée préconise un rapport Pa / Pv >ou = 1 (Pa : protéines animales; Pv : protéines végétales) afin que l’apport en protéines animales soit supérieur ou au moins égal à l’apport en protéines végétales. Du fait que les protéines animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales . Ceci n’est pas une fatalité et peut être amélioré. On parle du concept de complémentation nutritionnelle ou complémentarité ou encore inter supplémentation nutritionnelle.

Ce paramètre est important, notamment pour les régimes particuliers type végétarien.

En associant des protéines végétales entre elles, on peut arriver à atteindre le profil d’une protéine animale et ne plus avoir de facteur limitant à la synthèse protéique.

Par exemple, les légumineuses sont riches en lysine mais pauvres en méthionine (le facteur limitant : AA manquant des légumineuses est la méthionine). À l’inverse, les céréales sont riches en méthionine mais pauvres en lysine (la lysine est le facteur limitant des céréales). Associer ces deux groupes alimentaires lors d’un même repas permet donc d’en améliorer le profil nutritionnel.

On retrouve beaucoup d’exemples dans les civilisations ancestrales : semoule et pois chiches en Orient et au Maghreb, boulgour et pois chiches au Moyen Orient, riz et soja en Asie, riz + haricots rouges dans les Antilles et Amérique centrale, maïs et haricots rouges en Amérique du sud, lentilles et riz en Inde.

Ainsi à chaque repas, associer légumineuses et céréales afin d’avoir un apport en protéines “équivalent” à la viande.

Exemples de légumineuses : Lentilles, pois-cassés,pois-chiches,fèves,haricots rouges et blancs.

Exemples de céréales : Blé, riz, maïs, avoine, seigle, amarante, quinoa…

Exemples de produits céréaliers : Pain, pâtes, semoule…

Liste de céréales/légumineuses :

  • Riz / Haricots-rouges
  • Riz / Lentilles
  • Quinoa / Lentilles
  • Blé / Lentilles
  • Pommes de terre / Pois cassés
  • Couscous / Pois chiches

Point sur le soja : Le soja est une légumineuse souvent adoptée par les végétariens. Le soja contient un profil protéique intéressant (plus de 20g de protéines pour 100g contre 6g en moyenne pour 100g de céréales). Cependant vue des effets phytoestrogènes du soja, il convient par précaution d’éviter d’en consommer plusieurs fois par jour (impact sur la production d’oestrogènes, dérèglement hormonal).

Carences du régime végétarien :

De part sa spécificité, le régime végétarien entraine des carences spécifiques : carence en vitamine B12 qui se trouve dans les produits animaliers, carence en Fer (viande rouge essentiellement), et Zinc.

À quoi sert la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble qui contribue au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien d’une peau et de muqueuses normales, à la vision normale, au maintien de globules rouges normaux, au métabolisme normal du fer, à la réduction de la fatigue, à la protection des cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant).

Symptômes en cas de carence : Fatigue, troubles nerveux et cutanés.

Où trouver de la vitamine B12 : Viande, poisson, lait (complémentation obligatoire).

À quoi sert le fer ?

Dans l’organisme, le fer joue un rôle majeur dans la fabrication et le fonctionnement de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui véhicule l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux cellules. Le fer entre également dans la constitution de la myoglobine, protéine responsable de l’oxygénation des muscles.

Où trouver du fer : Hors produits carnés : Thym, Basilic, Persil, Origan, Paprika, Curry, Son de riz, Son de blé.

Symptômes en cas de carence : Pâleur, essoufflement, asthénie, diminution des capacités intellectuelles (par manque d’O2 aux tissus).

À quoi sert le zinc ?

Le zinc intervient dans l’activité de plus de 200 enzymes, notamment celles qui participent à la protection contre les radicaux libres et celles qui sont impliquées dans la synthèse protéique (d’où son importance dans les phénomènes de renouvellement des cellules, de cicatrisation et d’immunité).

La biodisponibilité du zinc varie en fonction des aliments. Elle est en général plus élevée à partir des produits d’origine animale que d’origine végétale. Certains acides, aminés ou organiques, facilitent l’absorption du zinc.

Où trouver du Zinc : Germe de blé, son de blé, pavot, sésame, persil…

Symptômes en cas de carence : On note troubles de l’immunité, (oligospermie), lésions cutanées, chute de cheveux, retard de cicatrisation, diarrhées, troubles de la vision, de l’odorat et du goût, retard de croissance, risque de malformation fœtale.

En dehors de l’alimentation une supplémentation en fer, B12 et zinc est conseillée du fait que les aliments en contenant sont restreints et utilisés en faible quantité.

 

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